1. Способы определения тренированности.
Существует много способов для определения тренированности.
Например, тренированность можно установить до ответной реакции сердца на выполнение 20 приседаний за 30 с. Для проведения этой пробы после пятиминутного отдыха подсчитывается пульс за 10 с и результат умножается на 6.
Затем в течение 30 с выполняется 20 глубоких приседаний, руки при каждом приседании выносятся вперед.
В первые 10 с после окончания нагрузки подсчитывается пульс и результат умножается на 6.
- Если при выполнении 20 приседаний за 30 с
- разница в ответной реакции пульса до и после нагрузки не превышает 10 в 1 мин, то таким людям рекомендуется нагрузка средней интенсивности (ходьба, бег, катание на лыжах, коньках, велосипеде, бег трусцой со скоростью 5,0 - 6,5 км/ч) .
- В случае, когда разница ЧСС не превышает 20, показаны ходьба и бег легкой интенсивности (3,0- 5,5 км/ч), дыхательные и общеразвивающие упражнения при ЧСС до 130 в 1 мин.
- Разница ЧСС 20 - 30 в 1 мин свидетельствует о низком уровне физического состояния организма. В таких случаях рекомендованы легкие виды нагрузки (ходьба или бег 2,5 - 3 км/ч, дыхательные упражнения, элементы лечебной гимнастики).
- Лицам, у которых различие по пульсу после выполнения 20 приседаний за 30 с превышает 30 и более, показаны только упражнения лечебной гимнастики под наблюдением врача и методиста ЛФК.
Восстановление ЧСС до исходных величин после пробы (20 приседаний за 30 с) в течение 2 - 3 мин свидетельствует о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы. Если время, в течение которого ЧСС восстанавливается до исходной величины, сокращается, то можно говорить о нарастании тренированности в результате систематических занятий физическими упражнениями.
Простую пробу для определения физической подготовленности предложил профессор Д. М. Аронов:
- если после подъема на 4-й этаж без остановок на площадках у вас
- ЧСС ниже 100 - 120 в 1 мин - это хороший уровень тренированности,
- при ЧСС 120 - 140 в 1 мин - оценка удовлетворительная,
- а если ЧСС более 140 в 1 мин - плохая.
При подсчете пульса обязательно обращают внимание на его ритм и напол нение. Определение уровня тренированности организма можно проводить по ответной реакции сердца на обычную бытовую нагрузку.
Для этого подсчитывают пульс сразу после пробуждения, не вставая с постели (пульс истинного покоя), а затем после обычной нагрузки (умывание, приготовление пищи и т. д.). Если разница между полученными результатами составляет 6 - 8 в 1 мин, это свидетельствует о хорошем уровне тренированности, а 10 - 14 - о низком.
Показатель устойчивости организма к кислородной недостаточности определяется делением величины относительного пульса (после трехминутного отдыха, сидя) на время задержки дыхания на выдохе.
Для этого предварительно после вдоха нужно выдохнуть и задержать дыхание (это называется апноэ) до момента, когда станет трудно не дышать (при этом зажать пальцами ноздри) и определить длительность апноэ. Информацию об уровне физического состояния дают результаты двигательных тестов, характеризующие физическую подготовленность.
Контроль не требует больших затрат времени и энергии. Наиболее рационально проверять свое физическое состояние один раз в 2 нед. Контрольный комплекс рассчитан на молодых людей в возрасте от 16 до 30 лет. Результаты оценивают по пятибалльной системе.
Ставится общая оценка уровня функциональных и двигательных возможностей организма по каждому упражнению отдельно, что может быть хорошей подсказкой для коррекции тренировочных нагрузок.
Первую оценку выставляют за пробу с 20 приседаниями за 30 с. Для этого измеряют ЧСС в состоянии относительного покоя, выполняют приседания, а затем каждую минуту определяют ЧСС и так до полного восстановления. Если восстановление произошло менее чем за 2 мин,- у вас хорошее функциональное состояние сердечно-сосудистой системы и ваша оценка «5». Если же восстановление произошло более чем за 7 мин, то ваша оценка «1». Эта оценка является хорошим показателем общих функциональных возможностей организма и объективна для всех видов физических нагрузок.
Вторая оценка характеризует силу мышц туловища. Для ее определения необходимо выполнить максимальное количество седов из положения лежа на спине. Если вы выполнили упражнение только 20- 25 раз, то ваша оценка «1». На «5» мужчинам нужно выполнить 110, а женщинам - 100 седов.
Третья оценка характеризует силу мышц рук. Оценки от «1» до «5» получают за сгибание и разгибание рук в упоре лежа: мужчины - от 15 до 40 раз, женщины - от 2 до 10.
Огромное значение для всех людей, в том числе и для спортсменов, имеет устойчивость организма к гипоксии (недостатку кислорода). Этот показатель можно рассчитать, разделив пульс относительного покоя (после 3-минутного отдыха сидя) на длительность задержки дыхания на выдохе в секундах. Если результат получился на уровне 3, то ваша четвертая оценка - «5», а если 9 и выше,- «1».
Объективными показателями физического развития являются также рост, масса тела и объем грудной клетки (ОГК). На основании этих данных вычисляются должные для конкретного роста масса тела и объем грудной клетки и затем сравниваются с фактическими показателями. Для юношей и мужчин должный объем грудной клетки (ДОГК) рассчитывается по формуле: рост умножить на 0,01 и прибавить 84,7, а для девушек и женщин - рост умножить на 0,16 и прибавить 62.
И если ваш фактический ОГК больше ДОГК на 6 см, то ваша пятая оценка - «5», а если на 6 см меньше, что свидетельствует об узкогрудости- «1». Однако это справедливо лишь для тех, кто не страдает излишней тучностью.
И поэтому рассчитаем шестую оценку. Умножив рост стоя на ОГК и разделив на 240, получаем должную массу тела. Если ваша масса тела на 7 кг больше,- оценка «1», а если на 7 кг меньше,- «5».
Седьмая оценка характеризует уровень развития скоростно-силовых возможностей ног и определяется очень просто. Если вы с места с двух ног прыгаете только на 180 см (для женщин - 140 см), то ваша оценка «1», если дальше чем на 230 см (для женщин - 165 см) - «5». Самому оценить свою скоростную координацию довольно сложно, но нам в этом поможет такое упражнение. Нужно максимально быстро бросать мяч о стенку и ловить его с расстояния 1,5 м в течение 30 с.
Восьмая оценка - меньше 20 бросков мяча в 1 мин - «1», 35 и более - «5». На любое изменение состояния организма чутко реагирует сердечно-сосудистая система. Например, изменение температуры тела на 1 'С вызывает увеличение ЧСС приблизительно на 10 в 1 мин. Поэтому ЧСС в состоянии истинного покоя (измеренная утром, не вставая с постели, сразу после сна) является важным параметром в определении вашего здоровья.
Девятая оценка - ЧСС в покое 60 и меньше- «5», 84 и больше - «1».
Десятая оценка характеризует способность организма бороться с гипоксией. Во многих странах эта проба стала у врачей такой же распространенной, как и измерение температуры тела. Если после глубокого вдоха вы можете задержать дыхание на 60 с здоровы и ваша оценка «5», а если меньше 25 с,- следует искать болезнь и оценка «1».
Одиннадцатая оценка определяется по результатам задержки дыхания после выдоха (от 40 до 15 с). Самым простым методом вычисления своих оценок будет построение их графика. Так, если «5» - это 40, а «1» - 15, то нужно расстояние между 40 и 15 на графике разбить на 4 отрезка и посмотреть, где же окажется ваш результат. Надеемся, что с этой задачей справится любой восьмиклассник. Ну, а теперь, когда все графы в дневнике заполнены, остается только вычислить сумму и разделить ее на 11, то есть получить среднюю оценку вашего физического состояния.
Комментарии
RSS лента комментариев этой записи